Nutrición para correr 21K

Cada vez es más grande la oferta de carreas de 21K, los corredores eligen esta distancia para probarse luego de haberse consolidado en pruebas en 10K. Pero a mayor exigencia, también se deben incrementar los cuidados a la hora de la alimentación.

Una preparación óptima para este desafío, debe estar acompañada de un plan para antes, durante y después de correr. Si vas por tu primer media maratón, no te pierdas estos consejos:

Antes

Los carbohidratos son el principal combustible para los músculos. El cuerpo tiene la capacidad de almacenar carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, pero estas reservas no son inagotables, se pueden fagocitar si no se incluyen suficientes carbohidratos en las comidas.
Los carbohidratos previos al ejercicio ayudan a tener un entrenamiento más largo y retrasar la aparición del cansancio. Lo que comemos previo al entrenamiento debe: aportar líquidos para favorecer la buena hidratación, tener un bajo nivel de fibra y de grasas para evitar molestias a nivel gastrointestinal, ser rica en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y tener una cantidad moderada de proteínas.

En las 3 ó 4 horas previas al entrenamiento o carrera, para mejorar el rendimiento.
Si entrenas temprano o si tenes una carrera, trata de cenar alimentos ricos en carbohidratos bajos en grasa (pasta, cereales, pan, frutas, jugos, etc.) y además consumir este tipo de alimentos previo a correr para darle al cuerpo la energía que requiere.

Para completar los requerimientos de energía, podes utilizar algún alimento para deportistas alto en carbohidratos, aproximadamente 15 minutos antes del ejercicio e incluir una bebida deportiva durante tu entrenamiento o carrera. Esta combinación favorece el aporte de combustible a tus músculos.


Durante

Consumir carbohidratos durante el entrenamiento o carrera para mantener las reservas de glucógeno de los músculos, de esta forma podes aportarar combustible extra, pudiendo retrasar la aparición de la fatiga.

Mantenterse bien hidratado mientras se corre, consumir una bebida que te ayude a reponer lo que se pierde al sudar: líquidos y electrolitos (sodio y potasio). Las bebidas deportivas son una buena alternativa para cubrir estas necesidades.

Para conocer tus necesidades de líquido, la persona se debe pesar antes y después de los entrenamientos y registrar el consumo de líquido.

La meta es evitar una deshidratación excesiva, por lo que no debes perder más del 2% de tu peso durante el ejercicio. Esto significa para un corredor que pesa 70 kg no debe perder más de 1.4 kg: 70 kg x 0.02 = 1.4 kg. Así, multiplicando el peso en kg por 0.02 y se puede saber cual es el límite del peso que se puede perder en una carrera sin afectar la salud y rendimiento, sobretodo cuando se corre en climas cálidos

Es importante que para un medio maratón se tenga una estrategia y pares en los puestos de hidratación, sólo vas a tardar unos segundos y podes mejorar los resultados en la competencia, disminuyendo el riesgo de presentar síntomas de deshidratación como mareos, calambres, náuseas, dolor de cabeza, entre otros.


Después

Comer carbohidratos en las 2 horas siguientes al entrenamiento o carrera para favorecer la recarga de glucógeno de los músculos.

Hay que procurar consumir de 10 a 20 g de proteínas de alta calidad en los siguientes 30 min después del entrenamiento o carrera para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar las fibras musculares que se desgastaron durante el ejercicio.

Se debe reponer los líquidos que se perdieron a través del sudor. Se debe beber 1.5 L por cada kg de peso perdido.

En lo que respecta a los líquidos, también es importante reponer los electrolitos (sodio y potasio) perdidos por el sudor para restablecer el balance de los líquidos en el cuerpo. Si sólo se recupera el agua y no los electrolitos, se eliminarán estos líquidos por la orina aunque el cuerpo los necesite.